骨盆前傾:大部分人腰痠的因素~
骨盆前傾怎麼調整？影響、成因與訓練完整解析
很多人站姿時下腹微凸、屁股翹、腰很容易痠，其實問題可能不是「胖」，而是——骨盆前傾（Anterior Pelvic Tilt）。
這篇帶你完整了解：

• 骨盆前傾是什麼？
• 會帶來哪些身體影響？
• 該放鬆哪些肌肉？
• 該強化哪些肌群？
• 什麼是骨盆前傾？

骨盆前傾是指骨盆向前旋轉，導致：

• 腰椎過度前凸
• 腹部看起來凸出
• 臀部向後翹
• 下背容易緊繃

簡單測試方式：
站直時，如果腰部與牆面之間空隙過大（可輕鬆塞進整個手掌），就可能有骨盆前傾傾向。

骨盆前傾會帶來哪些影響？
1️⃣ 下背痠痛
腰椎長期處於過度伸展，豎脊肌代償過度工作。
2️⃣ 臀部無力
臀大肌被拉長，難以有效發力，深蹲與硬舉表現下降。
3️⃣ 核心失去穩定
腹部肌群無法有效參與核心穩定，容易形成「假性腹凸」。
4️⃣ 髖屈肌過緊
久坐族群常見，長時間維持縮短狀態。

骨盆前傾的肌肉失衡模式
經典型態：
🔒 過緊（需要放鬆）的肌群

• 髂腰肌（Iliopsoas）
• 股直肌（Rectus Femoris）
• 闊腰肌
• 豎脊肌
• 闊筋膜張肌（部分人）

🔓 無力（需要強化）的肌群

• 臀大肌
• 臀中肌
• 腹橫肌
• 下腹部
• 腿後側（股二頭肌）

調整骨盆前傾的訓練策略
第一階段：放鬆
✔ 髖屈肌伸展
✔ 貓牛式活動腰椎
✔ 泡棉滾筒放鬆大腿前側
✔ 90/90呼吸訓練（重建核心）
原則：先解除緊繃，再強化。

第二階段：啟動與強化

• 核心訓練
• Dead Bug
• 平板支撐（加入後傾控制）
• 仰臥骨盆後傾練習
• 臀部訓練
• 臀橋（刻意骨盆後傾）
• 臀推
• 保加利亞分腿蹲
• 腿後側
• 羅馬尼亞硬舉（輕重量專注控制）
• 臀腿彎舉

常見錯誤觀念
❌ 一直拉伸下背
👉 下背通常不是「太短」，而是代償。

❌ 只練腹肌捲腹
👉 捲腹不等於核心穩定，反而可能加重骨盆前傾。

❌ 看到屁股翹就以為身材好
👉 功能失衡的翹臀，往往伴隨下背壓力。

真正的關鍵：控制能力
調整骨盆前傾，不只是拉筋與練肌肉，而是學會：
「在動作中控制骨盆位置」
這也是為什麼週期化訓練與六大動作控制，比單純拉筋更有效。